Nu de sportscholen en sportverenigingen dicht zijn en we niet meer de dagelijkse fietstocht naar werk of studie maken, bewegen we een stuk minder.

Zoals je vast weet heeft bewegen allerlei voordelen. Maar jezelf er echt toe zetten om te gaan sporten en/of bewegen, dat is soms nog best lastig. Daarom geven wij jou tips om jezelf in beweging te krijgen en vooral te houden.

Goed voor jouw lichamelijke gezondheid

We weten allemaal dat bewegen goed voor ons lichaam is, maar waarom is dat eigenlijk?

Bewegen kan veel fysiologische veranderingen veroorzaken met erg positieve gevolgen, zoals: een lagere bloeddruk, een betere conditie, gewichtsverlies en preventie van bepaalde chronische aandoeningen, van diabetes tot de Ziekte van Alzheimer. Daarnaast zorgt bewegen voor een verhoogde weerstand tegen ziekten en een beter denkvermogen (denk aan: geheugen, aandacht en concentratie). Bovendien leidt overdag bewegen tot ’s nachts beter slapen.

Genoeg goede redenen om te beginnen met bewegen!

Goed voor jouw mentale gezondheid

Naast positieve effecten voor het lichaam, heeft bewegen ook veel positieve effecten op jouw mentale gezondheid.

Mensen die bewegen geven aan zich beter te voelen dan mensen die niet bewegen. Zo is uit verschillende onderzoeken gebleken dat beweging leidt tot een verbeterde stemming, meer zelfvertrouwen, minder stress en minder angst. Bovendien ervaren mensen na (intensieve) beweging vaak een euforisch gevoel. Dit ontstaat doordat het stofje endorfine wordt afgegeven in de hersenen en daar krijg je een goed gevoel van.

Hoeveel beweging heb je nodig?

Oké, dus beweging is goed voor je. Maar hoeveel moet je dan bewegen?

De Gezondheidsraad geeft het volgende advies:

• Beweeg minimaal 2,5 uur per week matig-intensief. Dat wil zeggen dat je ademhaling sneller wordt.
• Doe minstens twee keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken. Bijvoorbeeld: push ups of squats.
• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.

Je hoeft dus helemaal niet dagelijks heftig te sporten om gezond te blijven, een half uurtje per dag wandelen of fietsen is al genoeg.

Van ‘ja’ zeggen en ‘nee’ doen…

‘Ik wil graag meer bewegen, maar het lukt me maar niet om het ook daadwerkelijk te doen.’ Herken je dit? Implementatie intenties kunnen hierbij helpen! Ze slaan namelijk een brug tussen jouw intentie en jouw gedrag.

Een implementatie intentie is het formuleren van een actie op een bepaalde manier, de ‘als (specifieke situatie), dan (concreet gedrag)’. Bijvoorbeeld: ‘Als ik om 17:00 uur thuiskom van mijn studie, dan doe ik mijn sportkleding aan en ga ik een half uur hardlopen’.

Door een actie op deze manier te formuleren, koppel je een concrete situatie aan het gedrag dat je wil bereiken. Wanneer die situatie zich dan regelmatig voordoet, wordt het bijbehorende gedrag automatisch geactiveerd.

… naar ‘ja’ zeggen en ‘ja’ doen.

Hoe stel je nou een goede implementatie intentie op? We geven je een paar tips:

• Hoe specifieker je de situatie en het gedrag formuleert, hoe beter.
• Benoem altijd de ‘wanneer’ (17 uur), de ‘waar’ (thuiskomen van studie) en de ‘hoe’ (sportkleding aan doen en hardlopen).
• Maak maar één implementatie intentie per onderwerp; het combineren van dingen in één intentie is minder effectief.
• Formuleer verder de intentie altijd positief. Dus niet: ‘Als ik ’s avonds op de bank een snack wil, dan kies ik niet voor chocola’. Maar wel: ‘Als ik ’s avonds op de bank een snack wil, dan kies ik een appel.’

Nog meer tips voor meer bewegen

Maak bewegen leuk

• Doe het samen met een ander. Dit is vaak gezelliger en bovendien werkt dit motiverend. De ander kan jou daarnaast helpen en ondersteunen als jouw motivatie afneemt, bijvoorbeeld door jouw accountability partner te zijn.
• Ga op zoek naar beweging dat bij jou past en vooral dat je leuk vindt. Dat kan van alles zijn: van wandelen en fietsen, tot dansen en in de tuin werken.

Bouw routine op

• Bewegen gaat makkelijker als het een gewoonte wordt, doe dit daarom bijvoorbeeld altijd op dezelfde dagen en tijdstippen.
• Koppel bewegen aan andere routines in je leven, ga bijvoorbeeld op de fiets boodschappen doen in plaats van met de auto.

Begin klein

• Lukt het niet om 30 minuten in een keer te bewegen? Deel het dan op in kortere periodes.
• Stel realistische doelen en wees niet teleurgesteld als het een keer niet lukt. Alle beweging is goed en al het begin is moeilijk.

Maak een afspraak

Wil je dat iemand er iemand meedenkt en jou helpt bij het vormen van jouw implementatie intenties? Of dat iemand met jou meedenkt over het maken van nieuwe routines en het aanleren van nieuwe gewoontes? Maak dan een afspraak en ga in gesprek met een van onze psycholoog-vrijwilligers. Een afspraak bij De Advieswinkel is gratis, vrijblijvend en anoniem.

Deze blog is geschreven door onze psycholoog-vrijwilliger Itxaso.